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Dieta equilibrada

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La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por la existencia de importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos, en donde la alimentación juega un papel fundamental.

En esta etapa de la vida los niños y las niñas ganan el 20% de la talla y el 50% del peso que van a tener como adultos, cambios que están relacionados con un aumento de la masa muscular y ósea. Por ese motivo, la alimentación es fundamental para satisfacer las necesidades propias de ese proceso de desarrollo.

 

Una alimentación sana y equilibarda es aquella que incorpora los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos.  La primera clave para una alimentación sana y equilibrada es que los niños y niñas coman de todo.

La recomendación válida para todas las personas es alimentarse con una dieta diversificada, que incluya los diferentes tipos de alimentos que les aporten todos los nutrientes necesarios para un desarrollo normal.

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¿Cómo podemos clasificar los nutrientes alimenticios?


Según los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas- y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-.

Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una función plástica, porque ayudan a construir el armazón de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a través de proteínas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio.

Otros alimentos tienen una función energética, aportando las calorías necesarias para desarrollar nuestras actividades diarias, a través de los hidratos de carbono y las grasas.
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¿En qué alimentos se encuentran esos nutrientes?


A continuación recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:
  • Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.
  • Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general
  • Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
  • Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.
  • Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.
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¿Cuáles son las necesidades nutricionales?


No es posible establecer unas cantidades iguales para todas las personas, porque cada una tiene necesidades particulares. Pero, siguiendo las recomendaciones nutricionales de los expertos, podemos decir que una alimentación sana y equilibrada debe seguir las siguientes pautas:
  • Hidratos de carbono: deben aportar entre el 50 y el 60% de las calorías totales de la dieta.
  • Proteínas: deben aportar entre el 12 y el 15% de las calorías totales de la dieta.
  • Grasas: deben aportar entre el 25 y el 30% de las calorías totales de la dieta.
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¿Existen diferencias en las necesidades de alimentación de chicas y chicos?


En cuanto al consumo energético, es obvio que los chicos deben tener una mayor ingesta que las chicas porque sus necesidades son mayores.

En cuanto a los minerales, hay tres que tienen una especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Las recomendaciones de consumo de estos minerales son las siguientes:
  • El calcio es el mineral más importante en la composición ósea, tanto para chicos como para chicas. La fuente principal de calcio es la leche y los derivados lácteos. Se recomienda ingerir aproximadamente 1.200 mg. de calcio al día.
  • El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre. Su ingesta debe ser mayor en las chicas (15 mg/día) que en los chicos (11 mg/día), ya que ellas eliminan este mineral con la menstruación (pierden de 15-25 mg/mes).
  • El zinc está directamente relacionado con la formación de tejidos, muy importante en la adolescencia. La fuente principal de zinc son las carnes, los pescados y los huevos. Se recomienda que las chicas ingieran diariamente 12 mg y los chicos 15 mg.
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¿Cuántas veces al día hay que comer?


Lo recomendable es alimentarse cuatro veces al día: desayuno, comida, merienda y cena. La cantidad de nutrientes que se debe incluir en cada una de ellas es diferente:

Desayuno: debería cubrir, al menos, el 25 por ciento de las necesidades nutritivas. El sueño a primera hora de la mañana o las prisas para ir al instituto hace que muchas veces los jóvenes desayunen de forma inadecuada, y eso repercute luego en el rendimiento escolar.  El desayuno debe incluir: un lácteo (leche, yogur, queso de cualquier modalidad, evitando los muy grasos); pan, tostadas, copos de cereales, galletas, magdalenas o bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas o miel; una grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, Margarina…); y, en ocasiones, jamón o un tipo de fiambre. A media mañana se puede tomar como refuerzo una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso, sobre todo si el joven no ha desayunado bien a primera hora.

 

Comida: debe cubrir entre el 35 y el 40 por ciento de las necesidades nutricionales diarias. La comida debe ser lo suficientemente variada como para incorporar los distintos grupos de alimentos, y en el postre debe incluir como primera opción la fruta. La estrategia NAOS propone la siguiente distribución de alimentos en la comida:

  • Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana
  • Carnes magras: 3-4 raciones a la semana
  • Huevos: 3-4 raciones a la semana
  • Legumbres: 2-4 raciones a la semana
  • Frutos secos: entre 3 y 7 raciones a la semana
  • Leche, yogur, queso: 2-4 raciones al día
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones al día
  • Verduras y hortalizas: más de 2 raciones al día
  • Frutas: más de 3 raciones al día
  • Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones al día
  • Agua: 4-8 raciones día


Merienda: no debe ser excesiva ni tomarse muy tarde, para evitar que se pierda el apetito a la hora de la cena. Se recomienda incluir un alimento dulce, una fruta, un lácteo o un bocadillo con queso, charcutería o el clásico pan y chocolate.

Cena: debe aportar aproximadamente el 30 por ciento de la energía diaria. Debe procurarse cenar temprano, para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que se duerma bien. Se sugiere incluir aquellos alimentos que no se hayan tomado en las otras comidas del día. La cena puede incluir el pescado, la tortilla francesa, las croquetas y el jamón, precedidos por una sopa y complementadas por una fruta y un lácteo.

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Para saber más
Publicación elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que ofrece información y consejo sobre la alimentación sana en la infancia. Grupos de alimentos. Necesidades de energía. Desayuno, comida, almuerzo y cena. Recomendaciones para padres y madres.
Publicación desarrollada en el marco de la Estrategia NAOS, del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Esta guía ofrece 12 consejos sencillos para adoptar un estilo de vida saludable en materia de alimentación y actividad física.
Asistente online disponible dentro del Proyecto "Vivir en Salud", promovido por la Fundación MAPFRE con el apoyo de FUNDADEPS. El asistente permite preparar un menú diario y comprobar si es un menú completo y equilibrado. Pulsando sobre las diferentes comidas de cada día se pueden seleccionar los alimentos y cuando completes el menú de todo el día podrás evaluar si es equilibrado.
FUNDACIÓN MAPFRE. Paseo de Recoletos, 23, Madrid. Teléfono: 915812336. Web : www.vivirensalud.com
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Redacción : Mag. Hernán Díaz. Periodista Sanitario. Director de Comunicación de FUNDADEPS. Docente del Experto en Comunicación Social y Salud (Universidad Complutense de Madrid).
Revisión : Dr. Pedro Gargantilla Madera. Médico especialista en Medicina Interna. Adjunto del Servicio de Medicina Interna del Hospital de El Escorial. Profesor de la Universidad Europea de Madrid. Patrono de FUNDADEPS.
Fecha Creación : 25/02/2011
Fuentes : (1) La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005. (2) Educación para la Salud: alimentación y nutrición en edad escolar. CEAPA, 2001. (3) Nutrición y alimentación humana. Mataix Verdú J. Editorial Ergón. Madrid, 2002.
 
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