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Consejos para una vida activa

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Retomar una vida activa es un propósito fundamental para todas las personas que no realizan actividad física de forma suficiente, pero tan importante como ponerse en marcha es hacerlo de forma segura.

Lo primero que hay que hacer antes de iniciar un programa de actividad física es consultar a su médico y someterse a una revisión física para conocer su estado de salud y establecer cuál es el nivel de exigencia que se puede soportar.

Al iniciar la actividad física es importante realizar una primera etapa de acondicionamiento o adaptación. Luego se podrá ir incrementando poco a poco la frecuencia, duración e intensidad de los ejercicios. Muchas veces pretendemos realizar actividad física con la misma intensidad y similares capacidades que en nuestra infancia y adolescencia, y eso casi siempre termina provocando una lesión que nos obliga a pararnos nuevamente.
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¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?


Al comienzo deben prevalecer los ejercicios de bajo impacto sobre huesos y articulaciones para evitar las lesiones, que son la primera causa de abandono de la actividad física. Los deportes (fútbol, baloncesto, tenis, pádel) no son la mejor opción al comienzo de un programa de actividad física, porque se realizan a una intensidad variable que aumenta los riesgos para la salud.

Para las personas con sobrepeso el objetivo principal de la actividad física es aumentar el gasto calórico. Se considera que el ejercicio realizado debe conllevar un gasto calórico total de entre 250 y 300 Kcal por sesión, acumulando a lo largo de la semana entre 1200 y 1500 Kcal. En algunas personas inclusive es conveniente un gasto de energía aún mayor.

Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración porque implican un gasto calórico total más elevado. Caminar, andar en bicicleta, nadar o remar son actividades muy recomendables porque tienen bajo impacto en los huesos y las articulaciones. Para incrementar el gasto calórico, llevar un par de bastones similares a los palos de esquí al caminar es una buena fórmula; además los bastones aumentan la estabilidad al andar y la persona se siente más segura. Otra posibilidad es llevar objetos de hasta 500 gramos en cada mano mientras se camina (no es recomendable en el trote).

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¿Cuánto tiempo debo dedicar a la actividad física?


Aunque no hay una recomendación válida para todas las personas, sí existen algunos criterios generales respecto de la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad física a realizar.

Se recomienda realizar entre 15 y 60 minutos de actividad aeróbica, continuada o acumulada a lo largo del día. Se recomienda caminar deprisa o nadar durante ese tiempo.

Se sugiere comenzar realizando actividad varias veces al día con estímulos pequeños, para pasar progresivamente a 3 o 5 veces a la semana con estímulos moderados o intensos.

La cantidad de sesiones semanales dependerá en gran medida de factores  tales como la condición física, la intensidad y la capacidad de recuperación.
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Redacción : Prof. Gabriel Tarducci. Director del Área de Actividad Física y Balance Energético del Programa de Prevención del Infarto en Argentina (PROPIA – Universidad Nacional de La Plata, Argentina). Docente del Máster en Actividad Física y Salud (Universidad de A Coruña).
Revisión : Mag. Hernán Díaz. Periodista Sanitario. Director de Comunicación de FUNDADEPS. Docente del Experto en Comunicación Social y Salud (Universidad Complutense de Madrid).
Fecha Creación : 05/05/2011
 
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