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Actividad física para el control del peso

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La ansiedad de perder kilos de forma rápida hace que muchas veces las personas sigan conductas no solo poco saludables sino ineficaces. Por ejemplo, a menudo se cree que perder agua es lo mismo que perder grasa, y eso da lugar a que las personas utilicen elementos para transpirar más profusamente cuando realizan actividad física. El resultado es que se produce una reducción del peso corporal pero sólo de forma transitoria, porque al rehidratarse después del ejercicio, las personas vuelven a su peso anterior. Saunas, masajes, aparatos que prometen milagros en pocas horas, dietas bajas en calorías, desequilibradas e incompletas y muchas otras estrategias milagrosas hacen su publicidad  en los medios de comunicación con el único objetivo de vender más.
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¿Qué puedo hacer para tener el peso corporal más adecuado?


Hay que tener muy claro que no todo vale a la hora de perder peso o, lo que es lo mismo, los milagros no existen.

Muchas personas tienen la tentación de bajar de peso a través del ayuno y de dietas de restricción calórica extrema, sin tomar conciencia de que estas dietas causan pérdidas importantes de agua y tejido magro (fundamentalmente, músculo).

La alternativa más recomendable es perder peso a través de un programa de actividad física regular que se complemente con una dieta moderadamente baja en calorías.
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¿Por qué la actividad física sirve para controlar el peso?


La masa total del cuerpo está compuesta por elementos de distinta naturaleza: masa grasa, masa muscular, agua, mineral óseo y mineral no óseo, entre otros. La obesidad es el aumento y la acumulación de masa grasa, y es especialmente problemática la denominada obesidad central o adiposidad, cuando se deposita sobre todo en la zona abdominal.

La composición corporal está determinada tanto por factores genéticos como por las conductas de las personas. La variable que más determina el peso y la composición corporal es el balance calórico, que es la diferencia entre la ingesta calórica (las calorías de lo que hemos comido) y el gasto calórico (las calorías consumidas por la actividad realizada). Así, se pierde peso cuando el gasto calórico supera a la ingesta calórica (balance negativo); en cambio, se gana peso cuando se ingresan más calorías que las que se gastan (balance positivo).

En resumen, si queremos controlar nuestro peso es fundamental que adoptemos conductas saludables tanto en lo que se refiere a nuestra alimentación (ingesta calórica) como a la práctica de actividad física (gasto calórico).

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¿Qué beneficios tiene la actividad física para el control del peso?


La actividad física no sólo es necesaria para bajar de peso cuando uno tiene unos kilos de más, sino que tiene un beneficio comprobado en el mantenimiento del peso corporal normal.

El ejercicio físico tiene el doble beneficio de producir la pérdida de grasa (tejido adiposo) y de incrementar la masa muscular y ósea (tejido magro). Las personas que realizan actividad física de forma continuada tienen un porcentaje menor de masa grasa que personas de la misma edad y sexo que tienen hábitos sedentarios. Es decir, si ambas personas consumen igual cantidad de calorías, las que tienen un estilo de vida activo acumulan menos masa grasa.

La actividad física no sólo es recomendable porque es la forma más segura de perder peso, sino que tiene beneficios adicionales sobre la salud cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual es muy importante para la salud de las arterias y disminuye el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.

Entre los principales cambios beneficiosos que produce la actividad física está la posibilidad de aumentar la tasa metabólica, que es lo mismo que decir la cantidad de energía que utilizamos para estar vivos cada momento del día. Si aumentamos la tasa metabólica querrá decir que aún cuando estamos en reposo, nuestro gasto de energía es más alto que antes, por tanto estaríamos controlando el peso corporal y la grasa aún durante nuestro período de descanso o leyendo un libro.
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¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?



Para las personas con sobrepeso, el objetivo principal de la actividad física es aumentar el gasto calórico. Se considera que el ejercicio realizado debe conllevar un gasto calórico total de entre 250 y 300 Kcal por sesión, acumulando a lo largo de la semana entre 1200 y 1500 Kcal.

Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración, porque implican un gasto calórico total más elevado. Caminar, andar en bicicleta, nadar o remar son actividades muy recomendables, porque tienen bajo impacto en los huesos y las articulaciones. Para incrementar el gasto calórico, llevar un par de bastones similares a los palos de esquí al caminar es una buena fórmula; además, los bastones aumentan la estabilidad al andar y la persona se siente más segura. Otra posibilidad es llevar objetos de hasta 500 gramos en cada mano. Si el sobrepeso es importante o existe obesidad, es preferible comenzar con actividades fraccionadas de 5 a 10 minutos, con pausas activas hasta sumar 30 a 60 minutos totales de actividad cada día.

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Diez consejos para perder peso de forma sana y segura


Para no exponernos a riesgos innecesarios y mejorar nuestra calidad de vida de forma fácil, segura y placentera, les proponemos diez consejos que, aunque no garantizan un resultado milagroso, le ayudarán a mejorar su peso corporal y a sentirse bien consigo mismo.
  1. Empiece practicando actividad física de intensidad leve. La actividad física leve no tiene riesgos para personas aparentemente sanas, que no estén en ningún tratamiento médico o que estén padeciendo enfermedades crónicas, como diabetes o hipertensión. Nos referimos a actividades como caminar a ritmo pausado sin fatiga excesiva, subir un edificio por las escaleras en lugar de hacerlo por el ascensor o montar en bicicleta unos pocos kilómetros en forma recreativa. De todas formas, si la persona tiene alguno o varios factores de riesgo (obesidad, tabaquismo, hipertensión, diabetes u otras) es recomendable que efectúe una consulta médica antes de iniciar un programa sistemático de ejercicios.
  2. Si fuera posible, recurra a un profesor en educación física para que diseñe el programa de ejercicios a realizar. Si no es posible contar los servicios de un profesional se recomienda iniciar la actividad con caminatas ligeras y/o utilizar la bicicleta de forma más o menos sistemática, hasta percibir el esfuerzo y, eventualmente, sentir que el sudor humedece la ropa.
  3. Preste atención a la ropa que utiliza para realizar ejercicio. No se trata de elegir ninguna marca en particular sino de utilizar diseños y materiales que permitan la libre circulación del aire entre nuestra piel y el exterior. Es muy importante que el sudor, especialmente abundante en épocas cálidas, se evapore rápidamente de la superficie corporal para que nuestro sistema de control de la temperatura funcione correctamente. Si esto no ocurre, se corre el riesgo de sufrir un golpe de calor o aumentar la fatiga.  El calzado ocupa un lugar importantísimo: utilice zapatillas de diseño  ergonómico, que minimicen el impacto y absorban las presiones, al mismo tiempo que garanticen la sujeción perfecta del pie y una buena ventilación.
  4. Desarrolle la actividad física con una intensidad que no suponga un esfuerzo excesivo. La intensidad de la actividad física debe ser entre leve a moderada, y debe manifestarse con un aumento de la frecuencia de la respiración y la aceleración del ritmo cardíaco dentro de rangos perfectamente tolerables. Un buen consejo es hacer ejercicio a una intensidad que aumente el sudor y la respiración pero no impida sostener una conversación durante la actividad. La frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) es un buen indicador para la mayoría de las personas sanas.
  5. La actividad debe tener una duración mínima de 20 minutos para asegurar un gasto de energía importante. Es preferible realizar el ejercicio a una intensidad leve o moderada si eso permite que la duración del ejercicio sea superior a los 20 minutos, especialmente durante en las primeras etapas del programa. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física al menos durante 30 minutos.
  6. Realice actividad física todos los días de la semana. Si la intención es controlar el peso corporal es muy importante realizar actividad la mayor cantidad de días a la semana. Cuando se realizan ejercicios de cierta intensidad, la tasa metabólica (cantidad de energía gastada en la unidad de tiempo) aumenta considerablemente y permanece aumentada incluso durante varias horas posteriores al esfuerzo. Eso quiere decir que si hacemos ejercicio más días a la semana la tasa metabólica estará aumentada más veces, lo que hará que tengamos un gasto extra de energía.
  7. Haga actividad física en grupo para alimentar la motivación. No es fácil cambiar un estilo de vida sedentario por otro más activo si no hay un soporte grupal y motivador, que nos impulse a salir a gastar energía. Si las actividades se hacen en familia y al aire libre, mucho mejor aún.
  8. Lo importante es moverse más, y si es en un gimnasio mejor. Muchas veces nos hacemos la pregunta: ¿Es necesario ir a un gimnasio para bajar de peso o alcanza con moverse más? El gimnasio no es necesario pero sí deseable, porque los programas de actividad física sistemáticos y personalizados permiten controlar más rápidamente el peso corporal. Pero también se pueden conseguir buenos resultados adoptar un estilo de vida más activo y saludable.
  9. Incluya la vida activa de manera natural en las actividades cotidianas. La realización de actividad física no debe ser una carga, como quien toma una medicación circunstancialmente. Caminar al trabajo o al colegio; ir andando a hacer la compra; subir escaleras en lugar de usar los ascensores (si no puede subir una planta, al menos baje dos); y bajar una estación antes en el metro o el autobús son estrategias que pueden suponer un importante gasto de energía semanal. En su tiempo libre elija siempre actividades al aire libre, con la familia y los amigos. La práctica de deportes no está recomendada para todas las personas, porque algunas requieren un esfuerzo muy alto. Consulte a su médico antes de practicar deportes intensos como el tenis, el pádel, el fútbol o el baloncesto.
  10. Recuerde que bajar de peso es el resultado de gastar más energía que la que se ingiere con las comidas. Para la gran mayoría de las personas, aún siendo muy activas, una ingesta desmedida siempre superará al gasto de energía. Lo más recomendable es adoptar una dieta baja en calorías pero que respete los principios básicos de la nutrición: calidad, cantidad, armonía y adecuación. El agua es un elemento fundamental de toda dieta y un pilar básico de la salud, porque además de ser la mejor manera de estar hidratado no aporta calorías. Siempre que pueda, consulte a un nutricionista antes de cambiar sus hábitos alimentarios.

Estos diez consejos no pretenden reemplazar los consejos personalizados que le pueden dar un profesor de educación física, un médico o un nutricionista. Al contrario, le invitamos a consultarlos para realizar aquellas actividades que mejor se adapten a sus necesidades. Pero estos consejos son una guía saludable que le permitirán comenzar con paso firme y seguro la recuperación de su peso ideal.

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Para saber más
Publicación que trata de ayudar a la adopción de estilos de vida saludables relacionados con la alimentación y el ejercicio físico, mediante 12 consejos directos y de sencilla realización, dentro del marco de la Estrategia NAOS. Que es comer sano. La importancia del desayuno. Vida activa. Deporte. Comner frutas y verduras, legumbres y fibra. Reducción del consumo de sal y grasas. Cómo mantener un peso adecuado.
Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Oficina de Información y Atención al Ciudadano. Dirección: Paseo del Prado, 18-20, planta baja, esquina con Lope de Vega. 28014 Madrid.Teléfono: 901 400 100. Correo electrónico: informacionaesan@mspsi.es
Folleto con pautas y recomendaciones para realizar correctamente ejercicio
Junta de Comunidades de Castilla La Mancha. Consejería de Salud y Bienestar Social. Dirección: Avda. de Portugal, 77 45071 Toledo Tlf: 925 212 512 .Correo electrónico: fernando.lamata@jccm.es
En este documento se explica qué es la obesidad, enseña a calcular el índice de masa corporal y ofrece recomendaciones para prevenir esta enfermedad.
Consejería de Sanidad, D.G Primaria. Plaza Carlos Trías Bertrán, 7, 3ª pta. Edificio Sollube, 28020 (Madrid). Teléfonos: 91 586 70 48/ 91 426 58 75. Correo electrónico: sanidadinforma@salud.madrid.org Atención al Paciente : 91 400 00 00.
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Redacción : Prof. Gabriel Tarducci. Director del Área de Actividad Física y Balance Energético del Programa de Prevención del Infarto en Argentina (PROPIA – Universidad Nacional de La Plata, Argentina). Docente del Máster en Actividad Física y Salud (Universidad de A Coruña).
Revisión : Mag. Hernán Díaz. Periodista Sanitario. Director de Comunicación de FUNDADEPS. Docente del Experto en Comunicación Social y Salud (Universidad Complutense de Madrid).
Fecha Creación : 05/05/2011
 
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