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Comer sano en el trabajo
“Aprovecho mi pausa de la comida para hacer cosas pendientes”. “No tengo tiempo para hacer una buena comida”. “No encuentro el sitio para sentarme, entonces como de pie”. ¿A quién le suena esto? ¿Tienes un trabajo absorbente, que no te deja tiempo para comer de forma ordenada y sana? ¿Al mediodía comes cualquier cosa de cualquier manera? ¿Viajas a menudo? ¿Estás todo el día de aquí para allá? ¿Las prisas no te permiten mantener una dieta equilibrada? Todo tiene solución, y es mucho más sencilla de lo que parece: sólo es cuestión de re-organizarse.
Si en el trabajo hay una nevera o un microondas, entonces se puede comer como en casa llevando la comida cocinada o ya preparada. Aquí presentamos algunas ideas para comer de forma más equilibrada en nuestro lugar de trabajo.
Si en el trabajo hay una nevera o un microondas, entonces se puede comer como en casa llevando la comida cocinada o ya preparada. Aquí presentamos algunas ideas para comer de forma más equilibrada en nuestro lugar de trabajo.
- Es recomendable cocinar más cantidad de la necesaria y congelarla en porciones individuales para luego poder llevarlas al trabajo.
- Una buena idea es preveer y reservar una parte de la cena del día anterior para la comida del mediodía.
- Debemos prestar especial atención al porcentaje de grasa que tienen estas comidas, ya que suele ser elevado.
- Evitar los platos que contengan más de 5 gr. de lípidos por cada 100 gr. de producto.
- La comida rápida no sólo son patatas fritas, salchichas de Frankfurt, hamburguesas y pizzas, que se pueden comer pero en su justa medida, cuidando el tamaño de las porciones y los acompañamientos. Podemos comer ensalada en vez de patatas fritas o aros de cebolla; y ketchup en lugar de mayonesa.
- Comprar latas pequeñas de conserva (maíz, guisantes, atún al natural) para preparar ensaladas mixtas. Es conveniente llevar el arroz, la pasta, las patatas o la lechuga y la salsa aparte, en un pequeño recipiente, luego se mezclan para tener una ensalada lista para comer.
- Para picar lo mejor es una manzana, un plátano o una zanahoria, ya que se pueden degustar al instante sin demasiada preparación.
- Una comida más variada y equilibrada se puede completar con un lácteo y una fruta fresca de postre.
Si es posible, lo mejor es preparar el bocadillo en casa. Si es completo y equilibrado tendrá menos grasas y alimentará mejor.
Los bocadillos no tienen por qué ser una opción que implique engordar. Para ello, te presentamos algunas sugerencias para hacer bocadillos más ligeros:
Los bocadillos no tienen por qué ser una opción que implique engordar. Para ello, te presentamos algunas sugerencias para hacer bocadillos más ligeros:
- Prueba a utilizar diferentes panes en función de los ingredientes con que se vaya a rellenar, así se puede disfrutar de una combinación de sabores y texturas variadas.
- Utiliza como relleno:
- Queso light.
- Queso crema para untar 5% mg.
- Dos lonchas finas de pavo o jamón cocido sin grasa.
- Rodajas de tomate, pepino y lechuga.
- Un pan pita es una buena opción, porque puede ser rellenado con muchos ingredientes.
- Reemplaza el bacon por lonchas de jamón.
- Si utilizas margarina, mantequilla o aceite para el pan, intente reducir su cantidad. Se puede poner sólo en una de las partes del pan o incluso sustituirlo untando un quesito light o mostaza.
- Siempre que sea posible, coma el bocadillo al aire libre. Salir del trabajo durante un rato incrementa los niveles de energía y obliga a caminar.
- No olvides llevar una botella de agua y una pieza o dos de fruta.
Los tuppers son envases ideales para congelar alimentos, conservarlos en la nevera, llevarlos y calentarlos en la oficina. Algunas sugerencias para llevar en el tupper:
- Tostadas: una suculenta tostada con queso ligero o pechuga de pollo, con rodajas de tomate y de pepino.
- Frutas y verduras: una fruta entera, por ejemplo una manzana o un plátano, son tan sanas como fáciles de llevar. Pimientos, zanahorias, rábanos, pepinos… los vegetales también se transportan con facilidad si se cortan en rodajas o en tiras el día anterior y se conservan en un recipiente hermético
- Desayuno crujiente: en un recipiente de plástico que tenga tapa, rellenarlo con copos de avena. Lleve también un yogur desnatado y mézclelo con los copos cuando los vaya a comer.
La alternativa a comer en la oficina es comer fuera en un restaurante. Tiene muchas ventajas: más tiempo para uno mismo, oportunidad de elegir entre una gran variedad de platos… Sin embargo, comer fuera también puede suponer una amenaza para nuestro propósito de comer de manera saludable. Se trata de prestar atención a los detalles de las cartas de los restaurantes y recordar que:
Redacción: Sandra Marín Casany. Directora de Investigación y Desarrollo de programa de entulínea de Weight Watchers.
Revisión: Dr. Pedro Gargantilla Madera. Médico especialista en Medicina Interna. Adjunto del Servicio de Medicina Interna del Hospital de El Escorial. Profesor de la Universidad Europea de Madrid. Patrono de FUNDADEPS.
Fuentes: (1) Nutrición y alimentación humana. Mataix Verdú J. Editorial Ergón. Madrid, 2002. (2) Estrategia NAOS - Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. (3) Programa de educación en alimentación saludable de Entulínea de Weight Watchers.
- Los menús tradicionales constan de 3 platos, pero debes valorar si realmente necesitas comerlos todos.
- ¿De postre? Mousse, flan, helado... Este tipo de postres, ¿de verdad te apetecen cada día? Si decides tomar uno, piensa en ese día como una ocasión especial. En caso contrario, opta por una fruta o por un yogurt natural.
- Antes de empezar a comer, decide la cantidad de pan que vais a tomar.
- Elige alimentos que se puedan comer en la medida que uno quiera, como verduras o ensaladas, y alíñalos como prefieras. Si viene con alguna salsa, pide que se ponga aparte para poder controlar la cantidad que tomas.
- Tómate el tiempo necesario para comer: si sólo se tiene una hora, que eso no justifique la necesidad de comer deprisa.
Redacción: Sandra Marín Casany. Directora de Investigación y Desarrollo de programa de entulínea de Weight Watchers.
Revisión: Dr. Pedro Gargantilla Madera. Médico especialista en Medicina Interna. Adjunto del Servicio de Medicina Interna del Hospital de El Escorial. Profesor de la Universidad Europea de Madrid. Patrono de FUNDADEPS.
Fuentes: (1) Nutrición y alimentación humana. Mataix Verdú J. Editorial Ergón. Madrid, 2002. (2) Estrategia NAOS - Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. (3) Programa de educación en alimentación saludable de Entulínea de Weight Watchers.
