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Alimentación

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Una alimentación sana, variada y suficiente durante el embarazo es fundamental para la salud de la futura madre y del feto, ya que la carencia de energía o nutrientes podría provocar malformaciones en el feto, bajo peso al nacer, partos prematuros o abortos. Esto supone prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad de los nutrientes, ya que los requerimientos aumentan y la alimentación debe satisfacer tanto las necesidades de la madre como las del feto.

El aumento de peso de la madre durante el embarazo no sólo es normal sino que es imprescindible. La ganancia de peso debe ser siempre superior a los 6 kilos y menor de 12 kilos, aunque en los casos en que la madre tuviera bajo peso inicial puede ser necesario aumentar más kilos para recuperar el estado nutricional adecuado.

Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, que incluyen las proteínas, grasas e hidratos de carbono, y que aportan la energía; y los micronutrientes, que incluyen los minerales y las vitaminas.
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¿Qué características debe tener la dieta de la mujer embarazada?


Hemos dicho que es fundamental que la mujer embarazada tenga una alimentación sana, variada y suficiente. Esto puede conseguirse siguiendo los siguientes consejos:  

  • Cada día debe tomar alimentos de los seis grupos principales: leche y derivados; cereales, pastas y azúcar; carnes y derivados, pescados y huevos; hortalizas y verduras; legumbres secas y patatas; y, frutas y derivados.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad de vitaminas y minerales.
  • Complementar la alimentación con la toma de suplementos de ácido fólico (una vitamina del grupo B) desde que se planifica el embarazo y hasta el final de la semana 12 de gestación. La necesidad de ácido fólico no se debe a que ciertas mujeres tengan deficiencias de esta vitamina, sino a que se requiere un aporte extra de este producto para el buen desarrollo del embrión, por lo que todas las mujeres que busquen ser madres deben tomar este suplemento.
  • Evitar el consumo de hígado y de carnes crudas o poco cocinadas.
  • Lavar cuidadosamente las frutas y verduras crudas.
  • Utilizar sal yodada y disminuir su consumo al mínimo posible;
  • Beber agua de forma frecuente durante todo el día, ya que tiene múltiples beneficios: mantiene el cuerpo bien hidratado; facilita la llegada de nutrientes al feto; ayuda a aliviar las náuseas y reflujos y a evitar el estreñimiento; y facilita la producción de leche materna.
  • No tomar bebidas alcohólicas de ningún tipo, porque pueden provocar malformaciones en el feto.
  • Reducir al mínimo la ingesta de café y de bebidas que contengan cola o cafeína, porque aumentan la sensación de náuseas y reducen la absorción de hierro.
  • Evitar el picoteo entre horas, en especial de alimentos ricos en grasas y azúcares (bollería, pastelería, refrescos).
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¿Cuál es la ingesta recomendada de energía durante el embarazo?


Durante el embarazo, la mujer debe aumentar la ingesta de macronutrientes en 200 a 300 kcal/día, sobre todo a partir del segundo trimestre. El reparto de los macronutrientes debe seguir los principios de la dieta equilibrada recomendados para la población general.

 

  • Proteínas. Deben aportar entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías totales. En el primer trimestre de embarazo la ingesta de proteínas debe ser la establecida para una mujer en estado normal (0,8 g/kg/día aproximadamente), pero a partir del segundo trimestre se deben consumir entre 10 y 12 gramos de proteínas adicionales al día. Se recomienda el consumo de pescado, carnes magras y huevos.

 

  • Grasas. Deben aportar el 30 por ciento de las calorías totales. Durante el embarazo son necesarias concentraciones de grasas (lípidos) más altas que las normales para que se produzca la síntesis de nuevos tejidos. Es muy importante la calidad de la grasa que se consume: se recomienda la ingesta de alimentos que contengan grasa insaturada, como el aceite de oliva y los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, entre otros). El aporte de este tipo de grasas es imprescindible para el crecimiento uterino, de la placenta y del feto. Se recomienda un consumo prudente de salmón y otros pescados grandes, por su potencial alto contenido de mercurio.

 

  • Hidratos de carbono. Deben aportar entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías totales. Se recomienda el consumo de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, como cereales, pastas, verduras y legumbres.
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¿Aumentan las necesidades de vitaminas y minerales?


Durante el embarazo también aumentan las necesidades de algunos micronutrientes, especialmente de hierro y ácido fólico.

  • Hierro. Las necesidades de este nutriente son mayores por el aumento del volumen sanguíneo y la transferencia de hierro desde la placenta al feto. La carencia de hierro puede provocar anemia, lo que aumenta los riesgos de partos prematuros o bajo peso al nacer. Se recomienda el consumo de pescados azules, carne roja, huevos, legumbres y vegetales. También se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresones, kiwi, perejil, pimientos, porque favorecen la absorción del hierro. Por lo general, la cantidad de hierro que aporta la alimentación no es suficiente y debe complementarse con suplementos.
  • Calcio. El calcio es fundamental sobre todo en el tercer trimestre del embarazo, momento en el que se produce la calcificación de los huesos del bebé. Las necesidades de este mineral se cubren con un consumo adecuado de leche y productos lácteos. Se recomienda el consumo de productos desnatados y semidesnatados, que aportan los mismos nutrientes que los enteros pero mejor calidad de grasas.
  • Ácido fólico.  El ácido fólico es fundamental para prevenir malformaciones en tubo neural del feto. Las legumbres, los vegetales de hoja verde (espinaca, escarola, guisantes), los cereales fortificados, los frutos secos y las semillas de girasol son fuentes ricas en ácido fólico y deben formar parte de la dieta de la embarazada. Al igual que con el hierro, el ácido fólico que aporta una alimentación equilibrada no es suficiente para satisfacer las necesidades de la embarazada y debe recurrirse a una suplementación.
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¿Es importante complementar la dieta con ácido fólico?


Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de ácido fólico por parte de la mujer embarazada reduce el riesgo de que el niño o la niña sufra diversos defectos congénitos, como espina bífida, cardiopatías congénitas, labio leporino y reducciones de extremidades.

El ácido fólico se encuentra en numerosos alimentos de nuestra dieta, ya sea en forma natural (verduras, frutas, legumbres) o porque fueron fortificados (cereales preparados, leche), pero en cantidades que no son suficientes para prevenir la aparición de malformaciones. Por ello, además de mantener una dieta equilibrada que incluya esos alimentos, se debe ingerir un suplemento diario de esta vitamina de 0,4 mg.

Para que el organismo adquiera los niveles de ácido fólico adecuados para la prevención de defectos congénitos y proteja al feto desde las primeras semanas del desarrollo, la mujer debe comenzar a tomar estos suplementos antes de estar embarazada. Una vez confirmado el embarazo, la ingesta diaria de ácido fólico debe continuar hasta finalizada la semana 12 de gestación.

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¿La alimentación ayuda a controlar los vómitos, el reflujo y el estreñimiento?


Durante el embarazo la mujer padece algunas molestias propias de los cambios fisiológicos provocados por llevar al feto dentro. Aunque la mayoría de ellos no van a desaparecer, algunas pautas muy sencillas pueden ayudar a minimizar las molestias.

Náuseas y vómitos

  • Comer menos cantidad y realizar más tomas a lo largo del día.
  • Evitar el consumo de café y té.
  • No comer alimentos ricos en grasa.
  • Evitar olores muy fuertes de las comidas.
  • Ingesta de líquidos suficiente para evitar deshidratación.


Reflujo

  • No comer antes de ir a dormir ni tumbarse nada más comer, porque favorece la aparición de reflujo.
  • Beber líquidos entre las comidas.
  • Disminuir el consumo de alimentos grasos y comer despacio.
  • Evitar el uso de especias.


Estreñimiento

  • Beber mucho líquido.
  • Tomar alimentos con fibra.
  • Realizar actividad física de forma ligera.
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Para saber más
Servicio de Información Telefónica para la Embarazada (SITE) de la Fundación 1000.
Horario de atención: lunes a viernes de 9:00 a 15:00 horas.
Teléfono 918 222 436.
Recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Esta guía ofrece a hombres y mujeres información sobre los distintos aspectos del embarazo, el parto, el postparto y resuelve las dudas más frecuentes que surgen en esos periodos.
Servicio Catalán de la Salud (CatSalut)
Trav. de les Corts, 131-159 (edificio Olimpia), 08028 Barcelona (Barcelonès). Teléfono: 934 038 585,
Fax: 934 038 925. Email: catsalut@catsalut.cat. Sanitat Respon 24 hores: 902 111 444.
Documento informativo que ayuda a la mujer embarazada a llevar unos hábitos saludables en el periodo de embarazo.
Servicio de información telefónica para la embarazada sobre factores de riesgo para el desarrollo prenatal. Teléfono: 918 222 436
Actividad física en el niño y adolescente. Alimentación en la infancia y la adolescencia. Alimentación en la menopausia. Alimentación en el deportista. Alimentación y actividad física durante el embarazo. Alimentación y actividad física en personas de edad avanzada.
Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Oficina de Información y Atención al Ciudadano. Dirección: Paseo del Prado, 18-20, planta baja, esquina con Lope de Vega. 28014 Madrid.Teléfono: 901 400 100.Correo electrónico: informacionaesan@mspsi.es
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Enlaces de interés
Agencia Española de Seguridad y Nutrición Alimentaria (AESAN)
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Redacción : Mag. Hernán Díaz. Periodista Sanitario. Director de Comunicación de FUNDADEPS. Docente del Experto en Comunicación Social y Salud (Universidad Complutense de Madrid).
Revisión : Dra. María Luisa Martínez Frías. Profa. Facultad de Medicina, Universidad Complutense, Madrid. Directora del Centro de Investigación sobre Anomalías Congénitas (CIAC), Instituto de Salud Carlos III. Directora científica de la Fundación 1000 sobre Defectos Congénitos.
Fecha Creación : 04/12/2010
Fuentes : (1) Estrategia NAOS. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2) Recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
 
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